"Frapper avec son bras ou sa jambe est à la portée de n’importe quel combattant. En revanche, faire la même chose en utilisant la force de l’ensemble du corps est le fruit d’un long travail et d’un entraînement spécifique." Me Wang Xiang Zhai, fondateur du Yi Quan

Les 8 piliers de l’entraînement du Yi Quan

L’entraînement de Yi quan est fondé sur 8 types d’exercices :

  • Zhan Zhuang Gong (travail postural)

  • Shi Li (Essai de Force)

  • Fa Li (Sortie de Force)

  • Mo Ca Bu (Déclacements)

  • Shi sheng (Essai du son)

  • Jian Wu (ou “Shadow boxing”)

  • Da quan (travail des coups de poing)

  • Tui shou (poussée de mains).

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Zhan Zhuang

La pierre angulaire de la pratique du Yi Quan est le Zhan Zhuang Gong. Cette méthode d’entrainement autrefois présente dans de nombreux arts martiaux a pour particularité de tenir une position statique debout en apparence immobile, les bras ayant différentes positions possibles selon le type et la direction de force que l’on veut exprimer. A chaque posture, est associée une image mentale sur laquelle se fixe la pensée afin de faire naître une sensation particulière dans le corps (ganjué).

Cet exercice postural est d’abord destiné à entraîner le corps dans le but de le renforcer et le tonifier. Par le travail mental, le cerveau commande aux faisceaux musculaires de l’ensemble du corps. Ceci a pour effet majeur d’améliorer la qualité, la quantité et la vitesse d’information transmise par le cerveau aux muscles. En dehors du diamètre des stries musculaires, la force est particulièrement liée à la capacité du système nerveux à contrôler davantage de fibres. En général, un grand nombre de fibres ne participent pas au mouvement parce qu’elles ne peuvent être contrôlées. Le but du Zhan zhuang est précisément d'apprendre à solliciter des liaisons neuromusculaires « en veille » pour recruter plus de fibres dans une même action. De nombreuses études ont permis de démontrer que le simple fait de s’entraîner à « penser » que l’on contracte un muscle, suffit pour entrainer celui-ci. Si l’on ajoute à cela un travail de prise de conscience de la position de son corps dans l’espace et de la mise en œuvre de chaînes musculaires particulières, le résultat est une augmentation de la force utilisable en combat. Le but final est d’obtenir une entière participation du corps ainsi « uni » dans le mouvement que ce soit pour une frappe, un blocage ou un déplacement.

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Michel Tournerie dans la posture Mao Dun Zhuang

Shi Li

Stage Me Cui en France (Juin 2010) -2.jpg

Le Zhan Zhuang doit être complété par plusieurs types d’exercices (Ji ben gong) afin d’apprendre à mettre en œuvre la “force globale” du corps dans le combat.

Tout d’abord, le travail de Shi Li (qui signifie “essayer la force”) consiste à réaliser un mouvement simple, lentement et en utilisant tout le corps. Les principes qui sous-tendent les Shi Li sont les mêmes que ceux du Zhan Zhuang : relâchement, concentration et respiration naturelle. Là encore, le geste sera guidé par une image mentale (par exemple: enfoncer un ballon dans l’eau) afin de faire naître la sensation dans le corps. Il existe un peu plus d’une quinzaine de mouvements que l’on pratique dans un premier temps sur place, pieds parallèles (ting bu) puis en position de combat (san ti shi). Ces mouvements ont tous une finalité martiale : pousser, tirer, fendre, écarter, frapper,… et peuvent être séparés en deux groupes: ceux applicables en tui shou et ceux applicables en combat.

Fa Li

Littéralement ”sortir/envoyer la force”, les Fa Li sont une catégorie d’exercices qui permet d’étudier l’expression explosive de la force instinctive. Le mouvement, dans un premier temps exécuté lentement, pourra dans ce type d’exercice être plus rapide une fois maîtrisé.

Mo Ca Bu

Des exercices de marche (Zou lu) ou mettant en jeu la stabilité permettent de renforcer les appuis ainsi que la perception du mouvement du centre de gravité dans le déplacement.

Une fois que les mouvements de Shi Li et Fa Li sur place ainsi que les déplacements de base sont relativement maîtrisés, marche et mouvements peuvent être combinés. Ces exercices se nomment Mo Ca Bu (« déplacement/pas friction ») et permettent de développer l’expression de la force en déplacement.

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Me Cui pratiquant Kai He Shi Li en Mo Ca Bu

Jian Wu

L’étape suivante est l’expression spontanées de tous ces mouvements en déplacement au travers de l’exercice que l’on nomme Jian Wu (”danse de la santé”) ou parfois Jiji Wu (”danse de la guerre”). Cet exercice nécessite une grande maîtrise des différents Shi Li, Fa Li et frappes que le pratiquant combinera avec des déplacements pour « créer » un combat imaginaire différent à chaque fois. Bien que ces séquences de mouvements ne soient pas codifiées, l’œil extérieur a coutume de les considérer comme les « taolu » du Yi Quan. C’est en réalité tout le contraire puisqu’elles visent à développer la spontanéité du pratiquant.

Tui Shou

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Me Cui expliquant un principe du Tui shou à N. Trembley et M. Tournerie

Le Tui shou (également appelé « Poussée de mains ») aborde un nouveau type d’entrainement qui permet de tester son niveau de pratique et mettre en application avec un partenaire les techniques vues précédemment. C’est un exercice d’opposition qui consiste par contact avec les avant-bras du partenaire à rechercher son déséquilibre tout en le contrôlant. C’est ce contact qui permet de contrôler son adversaire, prendre son axe et protéger son propre centre. On parlera plus volontiers de « partenaire » dans une pratique en club bien qu’une pratique compétitive existe.

La pratique du Tui Shou en Yi Quan se caractérise par le fait qu’elle se fait principalement en déplacement (Huo Bu Tui Shou) et non à pas fixes (Ting Bu Tui Shou) comme on le voit majoritairement dans le Tai Ji Quan. Cette différence est fondamentale et prend tout son sens dans une pratique tournée vers l’efficacité martiale. Dans cette optique, il ne faut pas se limiter à un travail statique. C’est la capacité d’alterner enracinements et relâchements lors de ses déplacements qui fait la force d'un combattant.

Le tui shou doit être considéré comme un premier pas vers le combat. En l’absence de contact “dur”, il présente l’avantage de pouvoir être pratiqué par les enfants aussi bien que par les seniors. Mais c’est aussi et surtout une pratique subtile et complète en soi qui développe les notions d’écoute, d’ancrage, de feinte, d’absorption, d’utilisation de la force adverse, de rythme et de relâchement.